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Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Con el fin de no desembolsar para una habitación, gastando sus últimos ahorros, ejercicio en casa. El conjunto de ejercicios que se presentan en este artículo le ayudará tan pronto como sea posible para deshacerse de los kilos de más. Considere la posibilidad de los ejercicios más eficaces para todos los grupos musculares.

Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Cómo y cuándo tren

Antes de la clase es la adquisición de al menos un conjunto estándar de equipos, tales como pesas. Sin ellos no hay ningún punto de hacer ejercicio en casa: usted no será capaz suficiente para cargar, y comprar más conchas serán muy caros.

las Mancuernas ayudará a la bomba de absolutamente todos los grupos musculares. Además, puede seleccionar el peso deseado o comprar una herramienta de propósito General con la capacidad de cambiar la configuración.

También, asegúrese de construir una barra horizontal. Es más simple: en la puerta de entrada para sujetar un tubo de metal o un palo de madera. Si es posible, paso de barra horizontal, cocinero, y luego de fijar el marco a la pared. Si usted no tiene las habilidades de soldador, puede conectar las piezas con tornillos y tuercas.

Los principiantes deben definir claramente por qué necesitan un entrenamiento en casa: sólo para la pérdida de peso o la construcción de músculo. La primera opción es real, pero el segundo es más condenada al fracaso. Por supuesto, si usted vive en una casa grande, existe la oportunidad de construir una zona de deportes o de un área cercana, usted, puede, algo y va a salir. Pero a menudo, en casa no podemos lograr un comparables ejercicio en el gimnasio.

un conjunto de ejercicios en casa sin duda ayuda,

  • retire el exceso de peso
  • obtener bombeado
  • para mejorar la condición física en General, la resistencia
  • para prevenir la aparición de ciertas enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario.

Puntos importantes y consejos a la hora de practicar en casa

  1. usted No necesita realizar los ejercicios en un tiempo caóticas debe ser un programa claro en cuanto a días y horas.
  2. Todo el tiempo introducir nuevos ejercicios para su formación. No va a permitir que el cuerpo para adaptarse al estrés y no permitirá que usted personalmente a perder interés en el deporte.
  3. Comprar aunque no fue un inventario caro, pero no el más barato. La calidad de las cosas siempre trabajo más agradable y conveniente, pruebe para cualquier atleta.
  4. Los principiantes a menudo se olvidan de una nutrición adecuada, y atletas experimentados literalmente obsesionado con ella. Empezar a participar por todas las reglas, dada una dieta saludable. Acerca de esto en más detalle Cómo quitar las fichas en las caderas en casa.

Cómo limpiar rápidamente los costados y el vientre: ejercicios en casa

  1. Excelente efecto de los ejercicios con un hula-Hoop. Giro del Aro alrededor de cinco veces al día durante diez minutos, después de una semana notará que la primera de cambio.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. La torsión. Acuéstese sobre su espalda, las piernas ligeramente curva y las manos detrás de la cabeza. Toque primero el pie izquierdo codo derecho, girando la cintura, y luego la pierna derecha con el codo izquierdo. Hacer 5 series de 10 veces.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. La correa. Tal vez, todos saben cómo hacerlo: el cuerpo debe formar una línea perfectamente recta. El tiempo promedio de ejecución — la mitad de un minuto, con más repetición.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. Torcer, opción 2. Acuéstese sobre su espalda, presionando sus hombros hasta el suelo. La flexión de la pierna derecha, la puso en la izquierda, presione el pie derecho en el suelo. A continuación, empezar a torcer el cuerpo de la cintura hacia la izquierda, colocando el pie derecho también a la izquierda.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

ver TAMBIÉN: Cómo quitar las fichas en las caderas en casa

Ejercicios para adelgazar barriga en casa

para Hacer un estómago plano ayudará a:

  • el puente. Muy eficaz, pero no siempre es fácil de implementar de carga. Si usted es flexible lo suficiente, hacer ejercicio cinco vecesEjercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  • el abedul. Este ejercicio es familiar de la escuela. Tal vez, es el más fácil de todo el conjunto en el hogar,Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  • la flexión de la pierna debajo de él. La posición de partida — como en el ejercicio de la "plancha", sólo tus brazos deben estar rectos, no doblados en los codos. En primer lugar, tire de la pierna debajo de él, doblando, y luego, después de haber enderezado su máxima elevación. Repita el ejercicio con la otra pierna. Importante: cuando toga se dobla bajo el vientre, que no debe tocar el piso.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Una nutrición adecuada y la práctica de deportes Cómo quitar las fichas en las caderas en casa

Ejercicios para abdominales en casa

  1. Las tijeras. Acuéstese sobre su espalda con las piernas y levante. Los brazos a lo largo del cuerpo. Rítmicamente, comenzar a cruzar las piernas.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Volver a tomar posición de decúbito supino, con las manos directamente detrás de la cabeza. Ahora levante el tronco superior del cuerpo recta y las piernas lo más alto posible. "Doble", como una almeja. Manténgalo en esta posición durante 5 segundos.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. Posición: vis en el bar. Elevación de la pierna recta, de manera que ellos estaban tan cerca como sea posible del estómago. Permanecer en esta posición durante unos segundos.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. También de manera eficiente bomba de prensa de la casa le puede ayudar a este ejercicio: túmbate sobre la espalda recta y los brazos a los lados, lentamente levante las piernas a 90 grados de ángulo, y luego baja, trate de no doblar.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  5. Y, por supuesto, estándar ejercicios de abdominales. Por favor nota: las piernas deben estar dobladas, de lo contrario se observa el efecto contrario (la carga de la prensa, con las piernas estiradas, aumenta la carga sobre los músculos abdominales, lo que hace que se cansa rápidamente, pero el resultado no es satisfactorio).

en la Prensa: ejercicios para las niñas en el hogar

las Chicas apenas adecuada vis en la barra de la bomba de la prensa, por lo que debemos tener en cuenta que más de ejercicio suave.

  1. En la prensa sueca, el Parque infantil con dibujos o modelos similares, etc. tomar una última posición. En esta realización, el ejercicio será más fácil criar a un enderezar la pierna hasta el estómago gracias a un apoyo adicional en la región pélvica.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Acuéstese sobre su espalda, las manos descansan sobre el suelo, los hombros toquen el suelo. Levantar la pelvis, con las piernas estiradas tan alto como sea posible.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. A partir de la posición de acostado, con las piernas dobladas por las rodillas. Alternativamente toque las palmas de sus talones. Este ejercicio en casa de manera eficiente el trabajo del lado de los músculos abdominales.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. No hace daño a la prensa plancha lateral. Cómo hacer esto, se muestra en la foto.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Ejercicios para abdominales para hombres en casa

Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos muscularesPara los hombres se adapte a todas las de los ejercicios anteriores, la única aclaración:

  • a la parte superior de la bomba de abs, hacer más abdominales,
  • para el bombeo de baja press fit casa de ejercicios con levantamiento de la pierna,
  • y para el estudio de los músculos oblicuos hacer el giro de giros y vueltas.

Además, se puede mencionar acerca de la carga de las Bicicletas" y estándar de flexiones de brazos. Además, sobrecarga de los músculos.

Ejercicio para la pérdida de peso de las manos en casa

  1. la posición de partida de pie, con una mano tome la ponderación. Alternativamente levanten sus manos hacia arriba y, a continuación, doblar la espalda.También puede sostener la mancuerna con las dos manos, demasiado, agacharse detrás de su cabeza.......Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos muscularesEjercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Tomar la "araña", como se muestra en la foto. Levantar la pelvis hacia arriba para formar un cuerpo liso de la línea.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. un Estándar de mano de ejercicio en casa: el levantamiento de pesas en frente de usted.
  4. Acuéstese sobre una Colchoneta, doblar las piernas. Las dos manos agarra la ponderación. Levanten sus manos sobre la cabeza, luego baja por detrás de la cabeza por unos quince grados. También este ejercicio se puede repetir, pero la carga de cada mano por separado.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  5. la posición de partida de pie, en cada mano una mancuerna. Levante los brazos hacia los lados a 90 grados. Asegúrese de que eran heterosexuales.
  6. Para el siguiente ejercicio será necesario el expansor. FE es similar a la anterior. El paso de herramientas, a continuación, de manera similar que con las mancuernas, el estudio de sus manos. Además, para tirar de la expansión y de que está frente a él.

Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos muscularesEjercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Ejercicios para piernas en casa

  1. Ejercicio estándar — se lanza. En su aplicación, es importante estirar los músculos de los glúteos y los muslos. Fabricación de unidades de ataque, bloqueo para un par de segundos en esta posición. La carga en cada tramo de 10 a 15 repeticiones.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. También no se olvide de las estocadas laterales. Aquí usted necesita para llegar a la máxima, aunque no todos los principiantes son capaces de esto. Para mayor efecto, la casa de ejercicios el uso de las pesas.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. los Siguientes ejercicios para las piernas — sentadillas con pesas. Es importante que la espalda era siempre recto (sólo las piernas tendrán la experiencia de la carga máxima).Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. Mentir sobre el estómago, los brazos, los codos descansan sobre el suelo. Alternativamente levantar cada pierna, la fijación de la posición durante 5 segundos.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  5. elevar las piernas desde la posición de la plancha lateral. Mediante la adopción de una posición de lateral como de la plancha lateral, levante lentamente la pierna de arriba. Este ejercicio para los pies, es especialmente eficaz cuando se juega en casa.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Ejercicio para la pérdida de peso lyashek en casa

  1. Acuéstese sobre su espalda. Apretar entre sus piernas un ejercicio de pelota o el balón con todas sus fuerzas. Simplemente relajarse.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Re-túmbate sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Una pierna enderezar y doblar y la segunda posición perpendicular (transversal) con respecto a la primera. Muy lentamente levante la pierna recta, a continuación, baje lentamente. Hacer la misma cosa, pero con la segunda pierna.
  3. Ejercicios para lyashek silla. Apoye contra la pared con su espalda, y luego sentarse a su ángulo de las articulaciones de la rodilla fue de 90 grados. Usted necesita para mantener en esta posición durante al menos 10 segundos.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. Acostarse con el estómago en el banco, de modo tal que sus piernas colgaban. Baje lentamente primero hacia abajo y, a continuación, levántelo.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

en casa Ejercicios para los glúteos de las chicas

  1. Se inclina con pesas. La posición de partida de pie, las manos de las pesas. Inclínese hacia adelante, bajando sus manos hacia los dedos de los pies. Usted debe sentir cómo apretar los muslos y las nalgas.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Ejercicio para los glúteos y las piernas "arma de fuego", los recién llegados definitivamente ejecutarlo la primera vez no se puede. Necesidad de una posición de pie completamente a sentarse sobre una pierna, y el segundo a enderezar. Las manos deben estar en frente de él para mantener el equilibrio.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. Otro interesante ejercicio para el trasero: caminar en las nalgas. La carga se realiza mientras se está sentado, las piernas rectas. "Pase", para la formación de cerca de un metro de baja, las manos para ayudar a que está prohibido.
  4. Búlgaro estocadas. La técnica se muestra en la ilustración.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

ver también: Cómo quitar las fichas en las caderas en casa

Ejercicio para la pérdida de peso lados de la casa

  1. Acuéstese sobre su estómago. Trate de manos broche de la pierna doblada. El ejercicio es difícil, pero factible.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Desplazamiento en una pelota de ejercicio. Los brazos rectos, apoyadas contra el suelo y las piernas poner sobre el fitball. Proctocolitis, a continuación, a la derecha, luego a la izquierda, flexionando sus pies.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. La posición de partida de pie con mancuernas en las manos. Incline el torso de la primera a la derecha y luego a la izquierda, las manos gustaría deslizamiento en las costuras. Este es uno de los ejercicios más eficaces para los lados de la casa.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. Sentarse en un banco o en las heces, los músculos de los hombros poner el diapasón (de plástico o madera de palo), gire su cuerpo hacia la derecha y la izquierda.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  5. "El molino". La posición de partida de pie, con el torso inclinado hacia adelante. Rítmicamente toque con la mano izquierda el pie derecho y viceversa.

Ejercicios para los muslos en casa

  1. en la parte Superior podemos led regular y las estocadas laterales de las piernas, pero también hay una cruz, la cual es bombeada de los muslos. En cuclillas, hay que hacer el paso de la cruz, como se muestra en la imagen.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Saltar, aunque no el único estándar. Variaciones del ejercicio son muchas: en una pierna, de cuerda, de lado, escaleras, etc. es Importante controlar el número de saltos es de al menos 30 veces.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. establecer una silla, usarlo como un accesorio. Inclinándose ligeramente hacia delante, volver a apretar primero la pierna derecha, luego a la izquierda.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. en todos los fours en los codos y las rodillas son la máxima elevación de las piernas, cada uno a su vez.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Ejercicios para la parte interna de los muslos

  1. Acuéstese sobre una Colchoneta, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas y luego se extendió a los lados. Usted se siente tenso los músculos de la cara interna del muslo.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Profundo sentadillas. Aquí es necesario ampliamente implementar calcetines. La ilustración adjunta.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  3. el Secuestro de los pies a la cara. Para el ejercicio que necesita de apoyo, tales como una silla. De pie en frente de él, se adhiere a, y comienzan a girar para tomar la separa las piernas a un ángulo de aproximadamente 50 grados.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares

Ejercicios en casa

  1. Efectivo ejercicio básico, pull — UPS. Además, a mí mismo, puede fijar la posición (que se estima en la mitad de un minuto-minuto).Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  2. Flexiones de brazos agarre ancho.
  3. También por la parte de atrás de la casa de la efectiva empuje las mancuernas a su cinturón. La técnica es presentada a continuación.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
  4. de pie, con el torso inclinado hacia adelante, en manos de pesas. Subir las pesas a los lados de la pendiente.Ejercicios en casa: el complejo de todos los grupos musculares
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